📖 راهنمای مربی: هر تست را چطور بگیریم؟

می‌سنجد:سرعت شتاب‌گیری و سرعت بیشینهوسایل:زمان‌سنج (ترجیحاً دو نفر)، مسیر صاف ۳۰ متری، دو خط شروع و پایانروش اجرا:۱) ورزشکار ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم می‌کند و چند دوی کوتاه می‌دود. ۲) پشت خط شروع، ایستاده یا نیمه‌خیز می‌ایستد. ۳) با علامت مربی می‌دود و زمان از حرکت اولین پا تا عبور سینه از خط پایان ثبت می‌شود. ۴) ۲ تا ۳ تلاش با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت؛ بهترین (کمترین) زمان ثبت می‌شود.نکات:شرایط سطح و کفش هر بار یکسان باشد. زمان‌گیری دستی ۰٫۲ تا ۰٫۳ ثانیه خطا دارد؛ هر بار همان نفر زمان بگیرد.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:سرعت بیشینهوسایل:زمان‌سنج، مسیر ۵۰ متریروش اجرا:مانند دوی ۳۰ متر ولی مسافت ۵۰ متر؛ ۲ تلاش و ثبت بهترین زمان.نکات:برای کودکان کمتر از ۱۰ سال دوی ۳۰ متر مناسب‌تر است.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:چابکی، تغییر جهت، حرکت جانبی و عقب‌عقبوسایل:۴ مخروط، زمان‌سنج، فضای ۱۰×۱۰ مترروش اجرا:۱) مخروط A (شروع)، B ده متر جلوتر، C پنج متر چپِ B و D پنج متر راستِ B را می‌چینیم. ۲) از A به B می‌دود و مخروط را لمس می‌کند. ۳) بدون چرخاندن پاها، پهلو به C می‌رود و لمس می‌کند، پهلو به D (۱۰ متر) و لمس، پهلو به B و لمس. ۴) عقب‌عقب به A برمی‌گردد. زمان از شروع تا رسیدن به A. ۵) ۲ تلاش؛ بهترین زمان.نکات:پا نباید بایستد یا در حرکت جانبی پاها را روی هم بیاندازد. لمس نشدن مخروط یعنی تلاش نامعتبر.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (Semeniuk 1990 به نقل از drsportyar.com).

می‌سنجد:چابکی در دویدن با تغییر جهتوسایل:۸ مخروط، زمان‌سنج، فضای ۱۰×۵ مترروش اجرا:۱) مستطیل ۱۰×۵ متر؛ چهار مخروط گوشه‌ها و چهار مخروط وسط به فاصله‌ی ۳٫۳ متر در یک خط. ۲) ورزشکار رو به شکم روی زمین پشت خط شروع می‌خوابد. ۳) با علامت بلند می‌شود، ۱۰ متر می‌دود، سپس مارپیچ بین مخروط‌های وسط می‌رود (رفت و برگشت)، دوباره ۱۰ متر می‌دود و خط پایان را رد می‌کند. ۴) زمان کل ثبت می‌شود.نکات:برخورد یا انداختن مخروط خطاست و تلاش باید تکرار شود.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (جدول ۱۶–۱۹ سال؛ منبع: drsportyar.com و topendsports.com).

می‌سنجد:حرکت سریع پا با حفظ تعادلوسایل:شش‌ضلعی ۶۰ سانتی‌متری روی زمین، زمان‌سنجروش اجرا:۱) ورزشکار وسط شش‌ضلعی رو به یک ضلع می‌ایستد. ۲) با دو پا از روی هر ضلع بیرون و دوباره داخل می‌پرد و در جهت عقربه‌های ساعت می‌چرخد؛ ۳ دور کامل. ۳) به هر لمس خط یا خطا ۰٫۱ ثانیه اضافه می‌شود. ۴) ۲ تلاش؛ بهترین زمان.نکات:سطح لغزنده نباشد. شش ضلعی را حتماً با خط‌کش دقیق بکشید.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (Harman 2000؛ drsportyar.com).

می‌سنجد:سرعت و چابکیوسایل:دو خط به فاصله‌ی ۹٫۱۴ متر، ۲ بلوک یا توپ کوچک، زمان‌سنجروش اجرا:۱) دو بلوک پشت خط دوم است. ورزشکار پشت خط اول می‌ایستد. ۲) به خط دوم می‌دود، یک بلوک برمی‌دارد، برمی‌گردد و آن را پشت خط اول می‌گذارد (پرتاب نکند). ۳) دوباره می‌دود و بلوک دوم را همین‌طور می‌آورد. ۴) زمان تا گذاشتن بلوک دوم؛ ۲ تلاش، بهترین زمان.نکات:بلوک باید گذاشته شود نه پرتاب.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (ALPHA-Fit؛ drsportyar.com).

می‌سنجد:شتاب و توانایی چرخش ۱۸۰ درجهوسایل:۳ خط به فاصله‌ی ۵ متر، زمان‌سنجروش اجرا:۱) ورزشکار روی خط وسط می‌ایستد. ۲) به سمت راست ۵ متر می‌دود و خط را با دست/پا لمس می‌کند. ۳) به چپ ۱۰ متر می‌دود و خط چپ را لمس می‌کند. ۴) برمی‌گردد و از خط وسط عبور می‌کند. زمان کل ثبت می‌شود. ۲ تلاش.نکات:شروع از حالت ایستاده و بدون حرکت قبلی باشد.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:چابکی و تغییر جهتوسایل:۵ مخروط، زمان‌سنجروش اجرا:۵ مخروط را زیگزاگ با فاصله‌ی ۵ متر در جهت طول و ۳ متر عرض بچینید؛ ورزشکار بین مخروط‌ها بدود و زمان کل ثبت شود. ۲ تلاش؛ بهترین زمان.نکات:مسیر هر بار دقیقاً یکسان باشد.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:تغییر سریع وضعیت بدنوسایل:زمان‌سنج، سطح صافروش اجرا:ورزشکار از ایستاده به حالت اسکات، دست‌ها روی زمین، پاها به عقب (حالت شنا)، برگشت به اسکات و ایستادن می‌رود. تعداد حرکت‌های کامل در ۱۰ ثانیه شمرده می‌شود.نکات:حرکت نیمه‌کاره شمرده نمی‌شود.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:حرکت جانبی و سرعت پاوسایل:دو خط به فاصله‌ی ۱٫۸۳ متر، زمان‌سنجروش اجرا:ورزشکار بین دو خط پهلو (بدون گذاشتن پاها روی هم) حرکت می‌کند. هر بار رسیدن به یک خط = ۱ امتیاز؛ تعداد در ۳۰ ثانیه. ۲ تلاش؛ بهترین.نکات:پای عقبی از خط عبور کند تا امتیاز شمرده شود.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت قلبی‌تنفسی (آزمون رایج مدارس)وسایل:مسیر ۵۴۰ متر، زمان‌سنجروش اجرا:۱) ورزشکار پس از گرم‌کردن پشت خط شروع می‌ایستد. ۲) با علامت مربی ۵۴۰ متر را می‌دود (می‌تواند بدود و راه برود، ولی باید در کمترین زمان تمام کند). ۳) زمان تا عبور از خط پایان به ثانیه ثبت می‌شود (مثلاً ۲ دقیقه و ۱۵ ثانیه = ۱۳۵). ۴) این تست به‌تنهایی و در یک روز با تست‌های دیگر سنگین نباشد.نکات:گروه‌های بزرگ را دسته‌دسته بدوانید و شماره‌ی هر نفر را یادداشت کنید.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (جدول تقریبی؛ با جدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت قلبی‌تنفسی (VO2max تخمینی)وسایل:پیست ۴۰۰ متری، زمان‌سنج، مخروط هر ۵۰ مترروش اجرا:ورزشکار ۱۲ دقیقه می‌دود یا راه می‌رود تا بیشترین مسافت را طی کند. در پایان مسافت (متر) ثبت می‌شود: تعداد دور × ۴۰۰ + مسافت دور آخر.نکات:برای نوجوانان زیر ۱۴ سال از دوی ۵۴۰ متر یا ۸۰۰ متر استفاده کنید.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (جدول‌های معمول آموزشی کوپر).

می‌سنجد:استقامت هوازیوسایل:پیست ۴۰۰ متری، زمان‌سنجروش اجرا:۴ دور پیست را با بیشترین سرعت ممکن بدود؛ زمان را به ثانیه ثبت کنید.نکات:برای بزرگسالان و نوجوانان بالای ۱۴ سال.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:توان هوازی بیشینهوسایل:فایل صوتی بیپ، مسیر ۲۰ متری، دو مخروطروش اجرا:ورزشکار به‌ازای هر بیپ بین دو خط ۲۰ متری می‌دود؛ سرعت هر مرحله بیشتر می‌شود. اگر دو بار پشت‌سرهم قبل از بیپ به خط نرسید، تست تمام است. «مرحله.شاتل» ثبت می‌شود (مثلاً ۸٫۵).نکات:سطح لغزنده نباشد و صدا برای همه کاملاً شنیده شود.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت عضلات شکموسایل:زمین نرم، زمان‌سنج، یک نفر برای نگه‌داشتن پاهاروش اجرا:۱) ورزشکار طاق‌باز می‌خوابد، زانوها ۹۰ درجه خم، کف پاها روی زمین و یک نفر مچ پاها را نگه می‌دارد. ۲) دست‌ها روی سینه ضربدری. ۳) با علامت، بالاتنه را بالا می‌آورد تا آرنج‌ها به ران‌ها بخورد و برمی‌گردد تا کتف‌ها زمین را لمس کند. ۴) تعداد حرکت‌های کامل در ۶۰ ثانیه شمرده می‌شود.نکات:کشیدن گردن با دست یا بلندکردن باسن، حرکت را نامعتبر می‌کند.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (مردان ۲۰–۲۹ سال طبق جدول‌های رایج؛ برای کودکان و نوجوانان تقریبی. جدول تقریبی؛ با جدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت و قدرت بالاتنهوسایل:زمین صاف، زمان‌سنجروش اجرا:۱) دست‌ها هم‌عرض شانه، بدن صاف مانند تخته (دختران می‌توانند با زانو بزنند؛ نسخه را ثابت نگه دارید). ۲) پایین رفتن تا زاویه‌ی آرنج ۹۰ درجه و بالا آمدن تا صاف شدن کامل آرنج. ۳) تعداد حرکت‌های صحیح در ۶۰ ثانیه ثبت می‌شود.نکات:کمر نباید افتاده یا قوز کرده باشد؛ مربی حرکت‌های ناقص را نشمارد.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (مردان ۲۰–۲۹ سال طبق جدول‌های رایج؛ زنان تقریبی. جدول تقریبی؛ با جدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت عضلات مرکزی بدنوسایل:زمین نرم، زمان‌سنجروش اجرا:روی ساعد و پنجه‌ی پا، آرنج زیر شانه، بدن یک خط صاف. زمان تا افتادن کمر یا بالا رفتن باسن ثبت می‌شود.نکات:با اولین اصلاح‌نشدنِ فرم، تست پایان می‌یابد.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (جدول تقریبی؛ با جدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:قدرت و استقامت کشش بالاتنهوسایل:میله‌ی بارفیکسروش اجرا:آویزان با دست‌های رو به جلو؛ بالا رفتن تا چانه از میله بگذرد و پایین‌آمدن تا آرنج صاف. تعداد کامل ثبت شود (بدون تاب‌خوردن).نکات:برای دختران یا مبتدیان، نسخه‌ی «بارفیکس خوابیده» یا آویزان‌ماندن (ثانیه) مناسب است.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت عضلات پاوسایل:دیوار، زمان‌سنجروش اجرا:کمر به دیوار، زانو و ران ۹۰ درجه؛ زمان تا بلند شدن ثبت می‌شود.نکات:دست‌ها روی زانو یا ران تکیه ندهند.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:توان پای انفجاریوسایل:دیوار، گچ یا نوار رنگی، مترروش اجرا:۱) ورزشکار کنار دیوار با دست بالا ایستاده و بالاترین نقطه را علامت می‌زند. ۲) سپس با پرش دو پا و تاب‌دادن دست‌ها بالاترین نقطه‌ی ممکن را لمس می‌کند. ۳) اختلاف دو علامت (سانتی‌متر) = پرش. ۳ تلاش؛ بهترین.نکات:گام برداشتن قبل از پرش مجاز نیست.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (بزرگسالان ۲۰–۳۰ سال؛ topendsports.com. برای کودکان و نوجوانان پایین‌تر است.).

می‌سنجد:توان افقی پاوسایل:متر، سطح صاف، خط شروعروش اجرا:دو پا پشت خط، تاب‌دادن دست‌ها و پرش دو پا؛ فاصله‌ی خط تا نزدیک‌ترین نقطه‌ی برخورد پاشنه به سانتی‌متر. ۳ تلاش؛ بهترین.نکات:فرود با عقب‌افتادن یا دست‌گذاشتن روی زمین، فاصله‌ی کمتر ثبت می‌کند.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:توان بالاتنهوسایل:توپ مدیسین‌بال ۲–۳ کیلوگرمی، مترروش اجرا:نشسته یا ایستاده، توپ را با دو دست از سینه تا حد امکان به جلو پرتاب می‌کند. بهترین از ۳ پرتاب ثبت می‌شود.نکات:وزن توپ را همیشه ثابت نگه دارید و در یادداشت بنویسید.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:انعطاف‌پذیری کمر و پشت رانوسایل:جعبه‌ی انعطاف یا خط‌کش و نوار چسبروش اجرا:۱) نشسته با پاهای صاف و کف پا روی جعبه. ۲) دو دست روی هم، آهسته به جلو خم می‌شود و ۲ ثانیه نگه می‌دارد. ۳) فاصله از خط پنجه (صفر): جلوتر مثبت، عقب‌تر منفی. ۳ تلاش؛ بهترین.نکات:زانو خم نشود و حرکت ضربه‌ای نباشد. اگر جعبه‌ی استاندارد دارید، قاعده‌ی صفر آن را مشخص کنید.امتیازدهی:این تست جدول امتیاز دارد (صفر در سطح پنجه؛ topendsports.com).

می‌سنجد:تعادل ایستاوسایل:زمان‌سنجروش اجرا:روی یک پا، پای دیگر روی زانو، دست‌ها روی کمر و پاشنه بالا. زمان تا از دست رفتن تعادل یا لمس زمین ثبت می‌شود (حداکثر ۶۰ ثانیه).نکات:هر دو پا جداگانه انجام شود؛ بهترین را ثبت کنید.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:تعادل ایستا و حس عمقیوسایل:زمان‌سنجروش اجرا:مانند ایستادن لک‌لکی ولی با چشم بسته؛ زمان تا از دست رفتن تعادل (حداکثر ۶۰ ثانیه).نکات:در محل امن و نزدیک دیوار.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:سرعت و تکرار ضربه (تکواندو، کیک‌بوکسینگ، کاراته و…)وسایل:ضربه‌گیر یا کیسه، زمان‌سنجروش اجرا:ورزشکار با علامت مربی تا ۱۰ ثانیه ضربه‌ی مشخص (مثلاً دوهاگی یا میت‌چاگی) را به هدف می‌زند. فقط ضربه‌های صحیح (تماس کامل) شمرده می‌شوند. ۲ تلاش؛ بهترین.نکات:نوع ضربه، پا و تجهیزات را در همه‌ی تست‌ها ثابت نگه دارید.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:سرعت و استقامت ضربه (بوکس، مشت‌زنی، وووشو)وسایل:کیسه یا ضربه‌گیر، زمان‌سنجروش اجرا:۳۰ ثانیه ضربه‌ی صحیح به هدف؛ تعداد ضربه‌های مؤثر ثبت می‌شود.نکات:ضربه‌ی بی‌کیفیت شمرده نمی‌شود.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:سرعت واکنش دیداریوسایل:خط‌کش ۳۰ سانتی‌متریروش اجرا:مربی خط‌کش را از بالا بدون اعلام رها می‌کند و ورزشکار با دو انگشت آن را می‌گیرد. عددی که انگشت روی آن است (سانتی‌متر) ثبت می‌شود؛ هرچه کمتر بهتر. میانگین ۵ تلاش.نکات:رها کردن بدون هشدار و از ارتفاع ثابت.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:کنترل توپ و چابکی (فوتبال، بسکتبال، هندبال…)وسایل:۶ مخروط به فاصله‌ی ۲ متر، توپ، زمان‌سنجروش اجرا:رفت و برگشت مارپیچ بین مخروط‌ها با توپ؛ زمان کل. برخورد با مخروط ۱ ثانیه جریمه. ۲ تلاش؛ بهترین.نکات:توپ و مسیر ثابت.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:دقت پاس به هدفوسایل:توپ، هدف (دایره یا دروازه‌ی کوچک)، فاصله‌ی ۵–۱۰ مترروش اجرا:۱۰ پاس به هدف؛ تعداد پاس‌های صحیح ثبت می‌شود.نکات:فاصله و اندازه‌ی هدف در همه‌ی تست‌ها یکسان.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:دقت شوت یا پرتابوسایل:توپ، هدف/سبد/دروازهروش اجرا:۱۰ تلاش از فاصله‌ی ثابت؛ تعداد موفق ثبت می‌شود.نکات:برای هر رشته، فاصله را مشخص و ثابت کنید.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:کنترل توپوسایل:توپروش اجرا:تعداد ضربه‌ی پشت‌سرهم بدون افتادن توپ؛ بهترین از ۳ تلاش.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:وزنوسایل:ترازوروش اجرا:صبح، ناشتا و با لباس سبک. همیشه با یک ترازو.نکات:برای رشته‌های وزنی ثبت منظم مهم است.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:رشد قدیوسایل:متر قدسنجروش اجرا:بدون کفش، پشت به دیوار، چانه موازی زمین.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.

می‌سنجد:سازگاری قلبی و ریکاوریوسایل:ساعت یا زمان‌سنجروش اجرا:صبح پس از بیدار شدن یا ۵ دقیقه استراحت دراز کشیده؛ ضربان یک دقیقه شمرده شود.نکات:کاهش تدریجی ضربان استراحت نشانه‌ی پیشرفت است؛ افزایش ناگهانی می‌تواند نشانه‌ی خستگی یا بیماری باشد.امتیازدهی:بدون جدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت نمایش داده می‌شود.